Page 97 - Tâm lý trị liệu
P. 97
Các bài cơ bản luyện tập thư giãn tĩnh:
1. Cánh tay và chân nặng: Chọn một tư thế thoải mái nhất, nằm, ngồi
hoặc đứng, nhắm mắt tưởng tượng cánh tay và chân nặng. Tập trung đầu
tiên vào cánh tay thuận nhắc thầm: “Tay phải nặng lên”, làm 3–6 lần, mỗi lần
30–60 giây. Khi kết thúc lắc vai hoặc lắc đầu, đây chính là sự xả bỏ toàn thân
để ra khỏi trạng thái đờ đẫn, rồi từ từ mở mắt. Sau đó đổi tay trái, lặp lại quá
trình này. Chuyển qua chân phải rồi chân trái cũng làm như vậy. Cuối cùng
thư giãn với cả 2 tay, cả 2 chân dùng các mật lệnh sau:
“Cả 2 tay tôi nặng lên”
“Cả 2 chân tôi nặng lênh
“Cả chân lẫn tay tôi đều nặng lên”
2. Cánh tay và chân ấm: Trong giai đoạn này của bài tập thư giãn tĩnh,
người tập cần tập trung vào cảm giác nóng ấm, rồi tưởng tượng cảm giác
nóng ấm từ từ lan khắp cơ thể, quá trình tập cũng bắt đầu từ tay thuận như
sau:
“Tay phải tôi ấm lên”
“Tay trái tôi ấm lên”
“Chân phải tôi ấm lên”
“Chân trái tôi ấm lên”
“Cả hai tay tôi ấm lên”
“Cả hai chân tôi ấm lên”
“Cả hai tay và hai chân tôi ấm lên”
Người tập có thể tưởng tượng cảnh đang nằm phơi mình trên bãi biển
dưới ánh nắng ấm của mặt trời hoặc đang nằm trong bồn nước ấm.
Với từng bài tập, người tập phải kiên trì thư giãn, tưởng tượng đến tận
khi trải nghiệm sự dễ chịu thoải mái của những cảm giác nóng ấm, nặng. Sau
mỗi pha tưởng tượng nên sử dụng kỹ thuật “xả bỏ’’ (tập trung vào hơi thở,
