Page 94 - Tâm lý trị liệu
P. 94
Để giúp cho người tập dễ nhận biết. họ được yêu cầu tưởng tượng ra một
thang đo gồm 100 điểm, mức độ căng thẳng – căng trương lực cơ cao nhất là
100 điểm.
Người tập hãy tưởng tượng mức căng cơ của mình lúc đầu là 90–100
điểm, sau đó giảm xuống 75 điểm rồi 50 điểm và cuối cùng giảm xuống chỉ
còn 25 điểm. Cố gắng tưởng tượng ra mức căng cơ chỉ còn có 25% so với lúc
đầu. Mục đích của việc giảm cường độ của pha căng cứng là để tăng mức độ
nhạy cảm của cơ thể, do đó có thể cảm nhận được sự căng thẳng bất kỳ khi
nào nó vừa có mặt và bất kỳ ở đâu khi nó vừa xảy ra. Cách luyện tập này
tăng khả năng cảm nhận được những căng thẳng tinh tế nhất. Đồng thời sẽ
giúp cho ta có năng lực đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn hoàn toàn một
cách nhanh nhất.
Tóm lại phương pháp thư giãn động bao gồm 5 giai đoạn sau:
1. Thư giãn lần lượt 16 nhóm cơ.
2. Giảm từ 16 nhóm cơ xuống còn 8 nhóm cơ qua 1–2 tuần tập luyện,
khi bạn có thể thư giãn nhanh và sâu như trước đó.
3. Giảm mức độ căng cơ có chủ ý xuống còn 75% mức ban dầu.
4. Giảm từ 8 nhóm cơ xuống còn 4 nhóm cơ sau 1–2 toàn tập luyện.
5. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 50% mức ban đầu.
6. Giảm mức độ căng cơ chủ ý xuống còn 20% mức ban đầu.
– Thư giãn kết hợp với thở sâu quán tưởng (dùng tâm ý để tưởng
tượng) bằng lời:
Hầu hết các nhà trị liệu hướng dẫn các bài tập thư giãn đểu sử dụng sự
quán tưởng bằng lời. Ví dụ thở ra thì nói “thư giãn”, ‘‘buông lỏng”. Sử dụng lời
để quán tưởng thư giãn còn gọi là sự mã hoá tâm thức, một phản xạ có điều
kiện nhằm tạo ra một đáp ứng tự động. Thư giãn là đáp ứng mà chúng ta
muốn kiểm soát, từ này khi ta nhủ thầm, là một tín hiệu gây ra một đáp ứng
của cơ thể – các cơ buông lỏng, thư giãn.
