Page 197 - Tâm lý trị liệu

đi lặp lại: lúc đầu có vẻ không hiệu quả nhưng sau một số lần kiên trì tập. Nó

đã giúp T kiểm soát được phần nào những ý nghĩ tự động xuất hiện.

2– Luyện thở, chú tâm và chánh niệm: Thư giãn cơ. tập trung tâm ý

theo dõi hơi thở (bụng phồng lên khi thở vào. xẹp xuống khi thở ra. ngưng

nén ở Đan điền). Chú tâm vào huvệt ấn đường (phía trên sống mũi. Giữa

chân hai lông mày) Hoặc bách hội (giữa đỉnh đầu). quản tưởng các vùng này

ấm nóng. tê nặng đế điều chỉnh cân bằng hoạt động của hệ thần kinh thực

vật. Chánh niệm để tâm buông xả (bất kỳ kì khi nào có ý nghĩ hoặc cảm giác
vọng động. căng thẳng thì hãy nhủ thầm–gọi tên chúng. Đơn thuần chỉ tâm

thức hóa. Nhận biết chúng mà không manh động hay truy xét tại sao. Để

không bị chúng chi phối.

3– Xoa mặt và đếm số: Bệnh nhân được hướng dẫn chọn một tư thế
thích hợp, thả lỏng các cơ, xoa ấm 2 bàn tay, sau đó xoa mặt dọc theo chân

tóc từ trên xuống (100 lần), xoa dọc theo sống mũi từ trên xuống (100 lần),

xoa miệng tự phải qua trái và ngược lại (100 lần), vuốt tóc ngược ra phía sau

(100 lần). Cuối cùng xoa xát 2 tai (50 lần). Trong khi xoa quan tâm theo dõi

động tác và đếm số.

4– Nhận biết – chấp nhận: Bệnh nhân được hướng dẫn tự nói thầm:

“cảm gaics lo âu không có thật hoặc hiếm khi xảy ra”. “Những cảm giác stress

mà cơ thẻ đang cảm nhận là không có hại”, “những cảm giác này không thực

sự nguy hiểm”. Sau đó vui vẻ chấp nhận những cảm giác ám ảnh, lo hãi như
là một cơ hội để thực hành khả năng đối phó với stress. Tiếp tục quan sát

theo dõi xem điều gì xảy ra (không cố gắng loại bỏ hoặc truy xét tại sao mà

chỉ đơn thuần theo dõi). Hành động một cách tự nhiên coi như sự sợ hãi, lo

lắng không có mặt (không để stress chi phối cái gì bạn đang nghĩ, đang hành

động). Mong muốn một điều tốt nhất sẽ xảy ra (quản tưởng mình sẽ đạt được
một điều tốt lành nào đó)

5– Tập nhân nhẩm trong đầu: Tập nhân nhẩm ở trong đầu 2 chữ số,

rồi 3 chữ số mà không được hạ bút. Đây là bài tập luyện trí nhớ, tăng cường

khả năng chú ý, phân phối chú ý cùng một lúc lên nhiều con số và phải ghi