Page 14 - Giao trinh- Chăm sóc sau đẻ

3. Một số bài tập cho phụ nữ sau sinh
3.1. Những bài tập luyện sàn chậu hông

Hình 1.2. Cấu trúc vùng sàn chậu và bài tập Kegkel

Những bài tập luyện quan trọng nhất được tiến hành vài tuần đầu tiên sau khi
sinh là thư dãn và tập nhận biết con. Có thể mất vài tuần để cơ thể có thể hồi phục trở
lại sau những thay đổi trong lúc mang thai. Những bài tập nhẹ nhàng rất quan trọng để
giúp hồi phục cơ. Kegels (các bài tập nén sàn chậu hông) làm tăng cường sức mạnh
cho cơ vùng chậu hông và có thể được hiện khi nằm, đứng hay ngồi.
Chú ý thư giãn và thở sâu trong suốt quá trình tập luyện và giữa các bàì tập
Kegels là bài tập co nhẹ nhàng và sau đó thư giãn các nhóm cơ vùng sàn chậu
hông (giống như buồn tiểu nhưng nín lại)
 Bắt đầu với khoảng từ 2-3 giây cho mỗi lần co cơ, tăng dần lên 5 rồi sau đó là
10 giây. Cuối cùng cố gắng giữ trạng thái co cơ này trong khoảng 20 giây trong
mỗi lần
 Bắt đầu với 2 đến 3 lần co cơ cho mỗi bài tập và tăng dần số lần lên 5 lần mỗi
ngày.
 Đừng chán nản nếu như gặp phải sự khó khăn trong lần tập đầu tiên. Bạn sẽ
thấy dễ chịu hơn trong các lần tập tiếp theo

3.2. Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng
Tiến hành tập luyện lặp lại 2 đến 3 lần mỗi ngày. Trạng thái nghiêng của chậu
hông sẽ giúp là chắc và mạnh hơn cho các cơ của bụng và làm giảm đau lưng. Cách
tiến hành:

13